Wtorek, 19.03.2019

Indeks glikemiczny - o czym warto wiedzieć

  • 3.04.2018, 08:00
Indeks glikemiczny - o czym warto wiedzieć
Czym jest indeks glikemiczny (wskaźnik glikemiczny, IG)? Jest to nic innego jak procentowy wzrost poziomu glukozy w surowicy obserwowany po spożyciu produktu zawierającego 50g węglowodanów w stosunku do wzrostu poziomu glukozy w surowicy, obserwowany po spożyciu 50g referencyjnego produktu, najczęściej czystej glukozy. Indeks glikemiczny wyrażony jest procentowo na podstawie stężenia glukozy w surowicy krwi w przeciągu około dwóch godzin po spożyciu posiłku.

JAK ROZUMIEĆ INDEKS GLIKEMICZNY?

IG glukozy jest równy 100. Produkty zawierające IG poniżej 50 są określane jako produkty o niskim Indeksie glikemicznym (należy uwzględnić ich jak najwięcej w codziennej diecie). Produkty zawierające IG od 55 do 70 są produktami o średnim indeksie glikemicznym (należy je ograniczyć), natomiast produkty zamierające IG powyżej 70 są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym i należy je spożywać sporadycznie.

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym, są to produkty które są bardzo szybko trawione oraz wchłaniane przez przewód pokarmowy. Po ich spożyciu dochodzi do bardzo szybkiego wydzielania insuliny, następnie zmniejsza się stężenie glukozy we krwi, co przyczynia się do zwiększenia glukagonu oraz pojawia się większe łaknienie na produkty słodkie, tłuste, wysokokaloryczne:

Przykładowe produkty z wysokim indeksem glikemicznym:

- białe pieczywo,
- chipsy,
- gotowana marchew,
- arbuz,
- dynia,
- frytki,
- popcorn,
- piwo.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym, przyczyniają się do spowolnienia wchłaniana glukozy, przez co przez dłuższy czas przyczyniają się do powolnego wydzielania glukozy we krwi oraz insuliny po zjedzonym posiłku.

PRZYKŁADOWE PRODUKTY Z NISKIM INDEKSEM GLIKEMICZNYM:

- bakłażan,
- czosnek,
- orzechy,
- cukinia,
- gruszka,
- soczewica,
- pieczarki.

WĘGLOWODANY A INDEKS GLIKEMICZNY

Aby w pełnej świadomości wybierać dobre węglowodany, najlepiej jest wybierać produkty spożywcze z jak najniższym indeksem glikemicznym. Produkty powinny być jak najmniej przetworzone. Należy ograniczyć spożywanie słodyczy, owocowych jogurtów, wyrobów cukierniczych, Fast foodów, gdyż zawierają bardzo dużo cukru. Owoce również zawierają sporo cukrów prostych, natomiast większość z nich cechuje dodatkowo duża ilość błonnika. Ten z kolei ma dobroczynne działanie dla naszego organizmu - między innymi spowalnia wchłanianie cukru do krwi.

Pamiętajmy, że indeks glikemiczny zależy również od różnych czynników, takimi czynnikami mogą być:

- stopień dojrzałości w przypadku owoców i warzyw,

- składniki odżywcze, które mogą przyczynić się do spowolnienia działania enzymów trawiennych bądź opróżniania żołądka (np. pektyny, kwasy organiczne).

- rodzaj oraz ilość węglowodanów zawartych w produkcie,

- ilość oraz forma skrobi,

-obróbka kulinarna.

Dieta bogata w wysoki IG może być przyczyną wielu chorób, między innymi insulinooporności czy otyłości. Może się przyczyniać również do ryzyka wystąpienia cukrzycy. Włączenie do codziennego jadłospisu produktów bogatych w niski indeks glikemiczny zmniejszy stężenie cholesterolu frakcji LDL nawet o 10%. Dużo ciekawych artykułów oraz nowinek o zdrowym odżywianiu dostarcza Blog dla dietetyków, który prowadzą specjaliści na podstawie doniesień naukowych oraz zawodowych doświadczeń.

Na koniec prezentujemy przepis na

CHIA PUDDING Z KIWI Z NISKIM INDEKSEM GLIKEMICZNYM:
 

Składniki:

- 6 łyżeczek nasion chia,

- 1 łyżeczka miodu,

- 80g  mleczka kokosowego 12%,

- 2 sztuki kiwi

- 0,5 szklanki mleka 2%

Przygotowanie

  1. Mleczko kokosowe należy wymieszać z miodem, 50ml wody, mlekiem oraz nasionami chia.
  2. Pudding odstawić na 5 godzin, do zgęstnienia.
  3. Pokroić kiwi i wymieszać z puddingiem.

SMACZNEGO!

Podziel się: