Higiena snu to zbiór zasad, które pomogą Ci poprawić jakość odpoczynku. Nie wszystkie są jednakowo ważne. Natomiast istotne jest, aby zrozumieć, że mają one znaczenia dla zachowania dobrej jakości odpoczynku w nocy. W niniejszym artykule znajdziesz najważniejsze informacje o czynnościach, które wzmacniają mechanizmy regulujące sen.
Łóżka Warszawa – wyśpij się po królewsku.
Kluczowe zasady higieny snu
Alexander Borbely opisał dwuczynnikowy model regulacji snu, który jest kształtowany przez homeostatyczne zapotrzebowanie na sen i rytm okołodobowy. Aktywność fizyczna, unikanie drzemek w ciągu dnia i krótki czas spędzania w łóżku wzmacniają proces homeostatyczny. Natomiast regularny trym życia, wstawanie rano o tej samej godzinie, unikanie silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia wpływają na rytm okołodobowy. Dzięki niemu pojawia się potrzeba snu w nocy.
Zasady higieny snu:
- nie zasypiaj na siłę;
- ograniczaj czas spędzany w łóżku;
- pozbądź się zegarka z sypialni;
- popołudniowe ćwiczenia pomogą w zaśnięciu;
- unikaj alkoholu, nikotyny i kofeiny;
- wstawaj rano o regularnej porze;
- zjedz ostatni posiłek na 3 godziny przed snem;
- unikaj drzemek w ciągu dnia;
- prowadź regularny tryb życia.
Sprawdź, jak się wyspać! Wypróbuj sprawdzone metody, które poprawią komfort Twojego snu i dadzą Ci energię na cały następny dzień.
Czas spędzany w łóżku – o co chodzi?
Osoby, które mają problem ze złej jakości snem, nie powinny leżeć zbyt długo w łóżku. Najlepiej dostosować ten czas do długości snu. Jeśli śpisz krótko, spędzaj w łóżku nie więcej niż 6 godzin. Jeśli z czasem długość snu się poprawi, swobodnie możesz wydłużyć ten czas. Do tego czasu lepiej zrezygnować z leżenia w łóżku po przebudzeniu i poświęcić chwilę na aktywność fizyczną.
Dowiedz się: Jak dobrać materac do indywidualnych potrzeb i zadbaj o swoje zdrowie!
Ćwiczenia wpływają na jakość snu
Nie każdy lubi aktywność fizyczną, ale praktycznie wszyscy powinni zażywać nieco ruchu. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które wykonują zawody niewymagające wysiłku fizycznego. Jeśli masz siedzący tryb pracy, to zaleca się, aby wykonywać ćwiczenia minimum 5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut.
Zmęczenie fizyczne powoduje, że dłużej i głębiej śpisz. Pozwala to zarówno na regenerację ciała, jak i umysłu, co bardzo przydaje się w pracy i codziennym funkcjonowaniu. Pamiętaj, aby nie ćwiczyć na trzy godziny przed planowanym snem. Jeśli nie lubisz ćwiczeń, zastąp je szybkim marszem, dłuższym spacerem lub przejażdżką rowerem.
Używki utrudniają regenerację
Energetyki, kawa, papierosy i alkohol mogą wpływać na sen nawet do 12 godzin od ich spożycia. Dlatego, jeśli musisz się pobudzić, to sięgaj po produkty z kofeiną rano. Do wieczora organizm powinien się wyregulować. Natomiast w przypadku nikotyny ostatniego dymka najlepiej puścić na 2-3 godziny przed snem.
Błędnie uważa się, że alkohol poprawia sen. Jest zupełnie odwrotnie. Pod wpływem procentów możesz szybciej zasnąć, ale odpoczynek będzie płytszy, przerywany, a ponadto następuje szybsze poranne wybudzenie.
Chcesz się wysypiać? Zacznij przestrzegać zaleceń dotyczących higieny snu. Stwórz komfortowe środowisko do spania – zadbaj o dobry materac i optymalnej wielkości łóżko. Stosując się do powyższych zaleceń, każdy dzień zaczniesz z uśmiechem na twarzy.